🤔 "키토제닉 다이어트, 어렵지 않아요!"
"탄수화물을 줄이고 지방을 먹으라고?"
처음 키토제닉 식단을 접하면 헷갈릴 수 있지만, 기본 원칙만 알면 쉽게 실천 가능합니다!
✅ 체지방 연소 효과 UP 🔥
✅ 포만감 유지로 식욕 조절 🍽
✅ 뇌 기능 & 집중력 향상 🧠
📌 오늘 알아볼 내용!
✔ 키토제닉 다이어트 원리
✔ 초보자가 쉽게 시작하는 방법
✔ 추천 음식 & 피해야 할 음식
✔ 실전 키토제닉 식단 예시
👉 이제, 키토제닉 다이어트 쉽게 시작해볼까요? 🚀
🔥 키토제닉 다이어트란?
"탄수화물 ↓ 지방 ↑ 단백질 적정 섭취"
✔ 탄수화물: 5~10%
✔ 지방: 70~80%
✔ 단백질: 15~25%
⚡ 몸이 탄수화물 대신 지방을 연료로 사용하도록 만드는 식단
👉 탄수화물을 제한하면 **케톤체(Ketone bodies)**가 생성되면서 지방이 에너지원으로 전환!
👉 체중 감량 + 혈당 조절 + 식욕 감소 효과
✅ 키토제닉 다이어트 초보자 가이드 (3단계)
1️⃣ 탄수화물 줄이기 (하루 20~50g 이하)
👉 쌀, 빵, 국수, 과일, 설탕 ❌
👉 대신 채소, 견과류, 아보카도로 채우기
📌 예시
🚫 피자, 떡, 감자 → ✅ 달걀, 치즈, 고기
🚫 바나나, 사과 → ✅ 베리류 (블루베리, 라즈베리)
2️⃣ 지방 섭취 늘리기 (70~80%)
👉 좋은 지방 위주로 섭취!
✅ 추천 지방:
- 🥑 아보카도
- 🥩 소고기, 삼겹살
- 🥓 베이컨, 치즈
- 🥥 코코넛 오일, 올리브 오일
- 🥜 견과류 (아몬드, 마카다미아)
📌 예시
🚫 식용유 → ✅ 코코넛 오일
🚫 저지방 우유 → ✅ 고지방 크림
3️⃣ 단백질 적정량 섭취 (15~25%)
👉 단백질을 과하게 먹으면 몸이 포도당을 만들어 키토시스(ketosis)가 깨질 수 있음
✅ 추천 단백질 식품
- 🥩 소고기, 돼지고기, 닭고기
- 🐟 연어, 고등어, 참치
- 🥚 달걀
- 🧀 치즈
📌 예시
🚫 닭가슴살만 먹기 → ✅ 삼겹살 & 버터 조합
🍽 초보자용 키토제닉 식단 예시 (1일 플랜)
🥞 아침 (고지방+단백질 위주)
✅ 베이컨 + 스크램블 에그 + 아보카도
✅ 코코넛 오일 넣은 방탄커피 ☕
🥑 점심 (탄수화물 최소화)
✅ 소고기 스테이크 + 버터구이 브로콜리
✅ 치즈 & 올리브 토핑 샐러드
🥓 저녁 (가벼운 고지방 식단)
✅ 삼겹살 + 버터볶음 버섯
✅ 연어 샐러드 + 아보카도
📌 배고프면?
- 🥜 견과류 (마카다미아, 피칸)
- 🧀 치즈
- 🥑 아보카도
❌ 피해야 할 음식 (탄수화물 폭탄 주의⚠️)
🚫 곡물류 – 쌀, 빵, 국수, 오트밀
🚫 과일 대부분 – 바나나, 사과, 포도
🚫 당분 함유 음식 – 설탕, 꿀, 탄산음료
🚫 가공식품 – 감자튀김, 케첩, 초콜릿
🏆 키토제닉 다이어트 성공 꿀팁
✅ 키토 독감 예방 – 초반에는 몸이 적응하며 피곤할 수 있음 → 전해질(소금, 마그네슘) 보충 필수!
✅ 충분한 수분 섭취 – 물 2~3L 마시기
✅ 운동 병행 시 효과 극대화 – 근력 운동 추천
✅ 천천히 시작하기 – 처음부터 완벽하게 하려 하지 말고 점진적으로 탄수화물 줄이기
🎯 이제 쉽게 키토제닉 시작할 수 있겠죠?
✔ 탄수화물 줄이고 지방 늘리기!
✔ 단백질 과다 섭취 주의!
✔ 좋은 지방 & 단백질 위주로 균형 잡힌 식단 유지
💬 키토제닉 다이어트 도전 중이라면?
댓글로 경험을 공유해 주세요! 😊🔥