❓ "다이어트할 때 단백질 얼마나 먹어야 할까?"
다이어트를 할 때 가장 중요한 영양소 중 하나가 단백질입니다.
✔ 근손실 방지 🏋️♀️
✔ 포만감 유지 🍽
✔ 기초대사량 증가로 지방 연소 UP 🔥
하지만 단백질을 너무 많이 먹으면 신장 부담 증가 🩺
너무 적게 먹으면 근육 손실 😨
💡 "적정량이 중요하다!"
👉 그럼, 하루 단백질 적정 섭취량과 효과적인 식단을 알아볼까요?
🍗 다이어트 시 하루 단백질 섭취량 계산법
✅ 기본 공식
💪 체중(kg) × 1.2~2g = 하루 단백질 섭취량
👉 일반적인 다이어트: 체중 × 1.2~1.5g
👉 운동하면서 체지방 감량: 체중 x 1.5~1.8g
👉 고강도 근력 운동 병행 시: 체중 × 1.8~2g
📌 예시
- 60kg 일반 다이어트 → 72~90g 단백질 필요
- 70kg 근력 운동 병행 → 105~126g 단백질 필요
🥩 단백질 많은 식품 & 추천 식단
1️⃣ 닭가슴살 (100g = 단백질 23g) 🍗
✔ 칼로리 낮고 단백질 함량 높음
✔ 포만감 지속 & 근손실 방지
✔ 조리법: 구이, 샐러드, 수비드, 닭가슴살 스테이크
✅ 추천 식단
✔ 닭가슴살 + 현미밥 + 나물 반찬
✔ 닭가슴살 샐러드 + 삶은 달걀
2️⃣ 계란 (1개 = 단백질 6g) 🥚
✔ 완전 단백질 공급원
✔ 흰자는 단백질, 노른자는 필수 영양소 풍부
✅ 추천 식단
✔ 삶은 계란 2개 + 고구마
✔ 스크램블 에그 + 오트밀
3️⃣ 두부 & 콩 (두부 100g = 단백질 8g) 🌱
✔ 식물성 단백질 & 소화가 쉬움
✔ 다이어트 시 포만감 유지에 효과적
✅ 추천 식단
✔ 두부 샐러드 + 견과류
✔ 된장찌개 + 현미밥
4️⃣ 연어 & 생선 (100g = 단백질 20g) 🐟
✔ 오메가-3가 풍부해 지방 연소 효과 UP!
✔ 근육 회복 & 혈액순환 도움
✅ 추천 식단
✔ 연어 스테이크 + 아보카도 샐러드
✔ 고등어 구이 + 쌈채소
5️⃣ 그릭요거트 (100g = 단백질 10g) 🥣
✔ 낮은 칼로리 + 높은 단백질
✔ 장 건강에도 도움!
✅ 추천 식단
✔ 플레인 그릭요거트 + 블루베리 + 견과류
✔ 요거트 + 프로틴 파우더 + 바나나
🔥 다이어트 중 단백질 섭취 TIP
✅ 하루 3~5회 나눠 섭취하기 (한 번에 너무 많이 X)
✅ 단백질 + 탄수화물 + 지방 균형 맞추기
✅ 식물성 & 동물성 단백질 균형 섭취
✅ 운동 후 30분 이내 단백질 보충 필수!
✅ 고단백 저지방 음식 선택 (기름진 육류는 피하기)
🎯 이렇게 먹으면 살 빠지면서 근육 유지 가능!
✔ 체중×1.2~2g 단백질 섭취
✔ 닭가슴살, 계란, 생선, 두부, 그릭요거트 적극 활용
✔ 균형 잡힌 식단 + 운동 병행
💬 여러분의 다이어트 단백질 섭취법은? 댓글로 공유해 주세요! 😊🔥