1️⃣ 기초대사량(BMR)이란?
기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)은 아무것도 하지 않아도 우리 몸이 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지입니다. 즉, 호흡, 심장 박동, 체온 유지 등 기본적인 생리 작용을 위해 소비되는 칼로리를 의미합니다.
🔹 기초대사량이 차지하는 비율
✅ 기초대사량(BMR) – 60~75%
✅ 활동 대사 – 15~30%
✅ 소화 대사(식이 열 생성) – 10%
👉 기초대사량이 높을수록 살이 덜 찌고, 에너지 소비량이 많아지는 효과가 있습니다.
2️⃣ 기초대사량 계산 방법
기초대사량은 성별, 나이, 체중, 키 등에 따라 달라집니다. 대표적인 기초대사량 계산식은 다음과 같습니다.
🔢 해리스-베네딕트 공식
📌 남성:
BMR = 88.36 + (13.4 × 체중 kg) + (4.8 × 키 cm) - (5.7 × 나이)
📌 여성:
BMR = 447.6 + (9.2 × 체중 kg) + (3.1 × 키 cm) - (4.3 × 나이)
📌 예시 계산
✔ 50세 여성, 키 160cm, 체중 60kg → BMR 약 1200kcal
✔ 40세 남성, 키 175cm, 체중 75kg → BMR 약 1700kcal
👉 기초대사량보다 적게 먹으면? ➝ 체중 감소
👉 기초대사량보다 많이 먹으면? ➝ 체중 증가
3️⃣ 기초대사량에 영향을 미치는 요소
🔹 연령 – 나이가 들수록 감소
🔹 성별 – 남성이 여성보다 높음
🔹 체중과 근육량 – 근육이 많을수록 증가
🔹 유전적 요인 – 타고난 대사 속도 차이
🔹 호르몬 – 갑상선 기능 저하 시 감소
4️⃣ 기초대사량 높이는 방법
1️⃣ 🏋️♂️ 근력 운동
✅ 근육량이 증가하면 기초대사량도 상승!
✔ 스쿼트, 런지, 푸쉬업, 덤벨 운동 추천
✔ 주 3~4회 이상 꾸준히 실천
2️⃣ 🍗 단백질 충분히 섭취
✅ 단백질은 근육 생성과 대사 촉진에 필수!
✔ 달걀, 닭가슴살, 생선, 콩류 섭취
✔ 체중(kg) × 1.2~1.5g 단백질 섭취
3️⃣ 🚶♂️ 유산소 운동 병행
✅ 지방 연소 & 대사 활성화 효과 극대화!
✔ 하루 30분 이상 걷기, 수영, 자전거 타기
✔ 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 추천
4️⃣ 💧 물 충분히 마시기
✅ 수분 부족 시 신진대사 저하
✔ 하루 2L 이상 물 섭취
✔ 녹차, 보이차 등 건강한 음료 선택
5️⃣ 😴 숙면으로 대사 최적화
✅ 수면 부족은 대사 저하를 유발
✔ 하루 7~8시간 숙면 유지
✔ 자기 전 스마트폰 사용 줄이기
6️⃣ 🧘♂️ 스트레스 관리
✅ 코르티솔 호르몬 감소 → 대사 촉진
✔ 명상, 요가, 취미 활동으로 스트레스 해소
5️⃣ 결론
기초대사량이 높아지면 체중 관리가 쉬워지고, 건강한 몸을 유지할 수 있습니다!
💪 근력 운동 + 단백질 섭취 + 유산소 운동을 꾸준히 실천하면 대사량을 증가시켜 효과적인 체중 감량이 가능합니다.
👉 오늘부터 기초대사량을 높이는 습관을 실천해 보세요! 😊